Un pesce magro molto utilizzato nelle ricette delle nostre cucine è l’Alice (anche conosciuta come Acciuga!), analizziamone i valori nutrizionali.

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Le Alici

L’Acciuga o Alice (Engraulis encrasicolus) è un pesce osseo marino appartenente alla famiglia Engraulidae, da non confondere con la “Sardina”, che è sempre un pesce osseo marino appartenente però alla famiglia dei Clupeidae.

Le Acciughe fanno parte dei pesci azzurri, con i quali condividono proprietà nutritive e cromatiche appunto: colorazione dorsale tendente al blu e colorazione ventrale argentea.

Valori Nutrizionali

Essendo le Acciughe un pesce magro, è presente una percentuale maggiore di proteine e inferiore di lipidi rispetto ai pesci grassi come salmone o tonno, che lo rende così un pesce a basso contenuto energetico.

Sebbene tutta l’ittiofauna abbia una concentrazione proteica leggermente inferiore rispetto alla carne, questo è ben compensato dal maggior valore biologico e da un’utilizzazione proteica netta significativamente più elevata.

In particolare nelle acciughe è importante la presenza, tra gli aminoacidi essenziali, della lisina, che rende questo alimento complementare ad una alimentazione a base di cereali, i quali sono generalmente poveri in lisina (eccezion fatta per l’avena). Inoltre, essendo caratterizzati da una quantità minore di tessuto connettivo rispetto alla carne, i pesci risultano più facilmente digeribili.

Il loro contenuto d’acqua si aggira intorno al 60-70% ed è inversamente proporzionale al contenuto in lipidi. A differenza della carne la componente lipidica del pesce è costituita da:

• Un più elevato contenuto di fosfolipidi,
• Una quantità maggiore di acidi grassi insaturi, in particolare Omega 3 che riducono i livelli plasmatici di trigliceridi, combattono l’ipertensione e, grazie alla loro azione antitrombotica, ci proteggono dal rischio cardiovascolare,
• Un minor contenuto in colesterolo (anche se esistono altri pesci con contenuti più bassi).

Le acciughe come altri pesci sono un’ottima fonte di Vitamine in particolare A, D e le vitamine del gruppo B (soprattutto la Riboflavina – B2 e Niacina – B3). Tra i sali minerali i più rappresentati sono lo Iodio, il Fluoro, il Fosforo e il Calcio.

La surgelazione può determinare delle lievi modificazioni a carico degli acidi grassi insaturi, della Vitamina A ed E, che possono andare incontro a fenomeni ossidativi.

La fase di scongelamento può invece portare ad un deterioramento lieve delle vitamine idrosolubili. Più incisivi nella perdita di nutrienti si rivelano alcuni tipi di cottura, in particolare: il pesce cotto lesso o a vapore va incontro ad una perdita di sali minerali maggiore che nella cottura arrosto o fritta.

Dal punto di vista nutrizionale, l’acciuga si distingue dagli altri pesci per il suo elevato contenuto in Ferro, Iodio, Zinco, Proteine, Vitamine, Omega-3 e Calcio, in particolare quest’ultimo è coinvolto nei meccanismi fisiologici di coagulazione del sangue, contrattilità muscolare e trasmissione degli impulsi nervosi; inoltre come è noto a tutti, svolge un ruolo fondamentale nella salute di ossa e denti.

Attenzione infine all’origine e al trattamento delle acciughe: mangiate crude possono trasmettere il parassita Anisakis e attenzione all’interazione con chi è in trattamento farmacologico con gli IMAO (particolare classe di antidepressivi: inibitori delle mono ammino ossidasi).

I rischi nell’assunzione del pesce

Nell’acqua di mare, il Mercurio è presente solo in piccole concentrazioni, ma viene facilmente assorbito sotto forma di “mercurio metilico” dalle alghe, all’inizio della catena alimentare. Queste vengono poi mangiate dal plancton e da altri organismi.

Il metilmercurio è un composto organico fortemente neurotossico particolarmente presente nelle specie che si collocano al vertice della catena alimentare. Tende ad accumularsi soprattutto nei visceri, e nel tessuto adiposo, solo in minima parte nei muscoli.

Più grandi e vecchi diventano i pesci, più Mercurio possono aver assorbito durante la vita. Ecco perché i pesci predatori e i mammiferi marini hanno concentrazioni più elevate di mercurio rispetto alle creature di piccola taglia direttamente esposte all’inquinante.
Le specie ai vertici della catena alimentare possono accumulare concentrazioni di mercurio fino a dieci volte superiori alle loro prede; questo processo è chiamato biomagnificazione.

Basti pensare che l’acciuga contiene livelli di mercurio pari ad appena 0,017 parti per milione, la cernia 0,448 mentre lo squalo e il pesce spada contengono livelli di Mercurio addirittura superiori a 1 parte per milione.

Fonte: Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012) – United States Food and Drug Administration

I pesci a più elevata concentrazione di mercurio sono i grandi predatori (tonno, pescespada, verdesca) che, essendo ai vertici della catena alimentare, accumulano dosi maggiori della sostanza. I più sicuri, al contrario, sono i pesci di piccola taglia (ad eccezione dei molluschi) e quelli di allevamento. All’interno della stessa specie, a parità di condizioni ambientali, i livelli di mercurio sono proporzionali all’età, al peso e alla superficie corporea dell’animale.

Le acciughe, non essendo ai vertici della catena alimentare, sono considerate a basso rischio di contaminazione.

Gli effetti tossici del Mercurio sono mitigati dalla contemporanea assunzione di Selenio, un minerale naturalmente presente nel pesce ma anche in lievito di birra, cereali, carni, molluschi e integratori specifici.